消除內臟脂肪方法有哪些？3大面向全面調整，飲食壞習慣要避開！

你總是覺得肚子瘦不下來，明明體重沒變，卻越來越像「中廣身材」嗎？那可能是內臟脂肪在作怪！想要消除內臟脂肪，光靠節食可不夠，必須從飲食、運動、生活習慣3大面向全面調整，才能真正甩掉這些隱藏在肚子裡的隱形殺手。想知道該避開哪些容易讓脂肪堆積的飲食壞習慣，讓你養出易瘦體質、遠離腹胖危機？就讓我們透過本文一起深入瞭解吧！

想消除內臟脂肪，先搞懂它從哪裡來！

 內臟脂肪指的是堆積在腹腔內、包覆在器官外層的脂肪，主要作用是保護臟器在活動時不受到震動或碰撞損傷。雖然過去被認為只是身體的「緩衝墊」或「能量倉庫」，但現在醫學研究發現，適量的內臟脂肪其實還具有調節內分泌、維持免疫平衡的功能。也就是說，有一點脂肪是好的，但太多就是問題的開始！

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪，有什麼不同？

我們常說的「肥油」，其實多半指的是皮下脂肪，也就是皮膚下方的脂肪層，能幫助身體保暖、緩衝外力。用手捏肚皮時捏得出來的就是皮下脂肪；而內臟脂肪則深藏在腹肌以下，外表看不到也摸不到，卻可能是造成小腹凸起、代謝異常的元兇。

為什麼會囤積內臟脂肪？

人體的脂肪組織主要是儲存多餘的熱量。當你吃得比動得多，尤其是攝取太多高油、高糖、精緻食物時，熱量過剩就會以脂肪形式囤積下來，特別是更容易囤在腹腔內、形成內臟脂肪。

為什麼內臟脂肪會堆積不好消除？3大原因一次搞懂！

吃得太油太甜，熱量過剩就會囤脂肪

當你長期攝取高熱量食物，像是炸物、甜食、精緻澱粉等，熱量就會超出身體所需，多餘的熱量會被轉換成脂肪儲存在體內。這些脂肪不只會讓你變胖，還特別容易集中堆在腹腔深處，形成內臟脂肪。尤其久坐不動、不愛運動，更會讓脂肪越積越多！

壓力大，荷爾蒙讓脂肪默默囤起來

壓力也是一大元兇！當你感到緊張或焦慮時，身體會釋放「皮質醇」這種壓力荷爾蒙。其作用之一，就是讓身體開始儲備能量（也就是脂肪），以應對可能發生的危機。久而久之，這些脂肪就越囤越多，特別是集中在內臟周圍。

內臟脂肪藏得深，不容易察覺卻危害大

內臟脂肪不像皮下脂肪那樣能用手捏出來，它會躲在腹肌深處、包住內臟器官，很難被發現。一旦過量，就可能導致三高、脂肪肝、代謝症候群等問題產生。故許多人肚子凸一圈，看起來不算太胖，實際上卻是內臟脂肪超標！

量腰圍，就能知道脂肪超標沒

最簡單的方式就是量腰圍，因為腰圍大小和腹部脂肪堆積有密切關係。根據以下常見標準而言，若超過就表示內臟脂肪可能過多，建議開始調整生活習慣：

• 男性腰圍超過90公分（約36吋）
• 女性腰圍超過80公分（約32吋）

看腰臀比，更精確排除體型誤差

想要更精準，可以腰臀比（Waist-Hip Ratio, WHR）來衡量。做法很簡單，只要把「腰部最瘦處的圍度」除以「臀部最寬處的圍度」即可。這個方法可以排除骨架大小的差異，比單看腰圍更準確，其健康標準如下：

• 男性 WHR < 0.9
• 女性 WHR < 0.85

醫療影像測內臟脂肪最準

若要進一步精確評估，可以透過 CT（電腦斷層）或 MRI（磁振造影） 掃描腹部，再透過影像計算脂肪含量。不過這類方式成本高、流程繁瑣，一般多用於研究或醫療檢查，不適合日常追蹤使用。

內臟脂肪過高不消除，會有哪些風險？

別以為內臟脂肪只是讓肚子變大，它其實跟我們的代謝、血管健康、慢性疾病風險密切相關。如果內臟脂肪過高卻遲遲不處理，可能會引發以下健康危機：

• 影響血糖與血脂，增加慢性病風險：內臟脂肪一旦堆積過多，容易導致血糖與血脂異常，進而演變為三高與代謝症候群的出現。
• 引發發炎反應，破壞血管健康：過多脂肪會釋放發炎因子，造成血管內膜發炎、硬化或病變，進而提高心臟病與中風的風險。
• 干擾胰島素功能，導致胰島素阻抗：內臟脂肪會影響胰島素的正常作用，造成胰島素阻抗（Insulin Resistance），是糖尿病前期的重要警訊。
• 腰圍和腰臀比更能預測風險：有些人看起來不胖、體重正常，甚至 BMI 正常，但肚子卻明顯凸出，這其實就是「內臟脂肪型肥胖」。研究指出，腰圍與腰臀比比體重更能準確預測未來的疾病風險，因為體重無法反應體脂比例，也無法判斷是肌肉還是脂肪偏多。

例如：一位體重70公斤的健身教練，身上多是肌肉；而另一位一樣體重、肚子突出、四肢瘦弱的人，其實內臟脂肪可能超標，健康風險也更高。

如果身高一樣的話，兩位會有一樣的BMI，但體脂肪的分佈完全不同。

內臟脂肪太低也不好嗎？

雖然大多數人煩惱的是「脂肪太多」，但內臟脂肪過低也非好事。適量的內臟脂肪能保護器官、協助免疫與內分泌調節。若長期節食或運動過量導致脂肪過低，反而可能出現免疫力下降、內分泌失調、女性月經不規則等問題。

消除內臟脂肪方法有哪些？從3大面向下手！

內臟脂肪不是節食幾天就能解決的事，要真正健康、有效地減少脂肪堆積，必須從飲食調整、運動習慣與生活壓力管理3方面一起努力，才能打造不易復胖的易瘦體質！

1.飲食控制｜避開陷阱、吃對食物

想要消除內臟脂肪，第一步就是戒掉高油、高糖、太精緻的加工食品。像是蛋糕、餅乾、冰淇淋、炸物、白麵包，這些食物會讓腸胃快速吸收熱量，身體又來不及消耗，就直接囤成脂肪，堆在腹部。 建議可多吃蔬菜、豆類、堅果、瘦肉，這些食物富含纖維、蛋白質與好油脂，不但能提升飽足感，也能幫助提升代謝效率。建議每餐吃到7分飽，慢慢縮小胃容量；且含糖飲料和酒精飲品也得盡量避開。由於含糖飲料吸收更快、熱量更高，而酒精不僅高熱量，還會讓你在放鬆狀態下更容易吃過量。

2.運動最實在｜有氧＋重訓雙管齊下

幾乎所有運動都對內臟脂肪有幫助，關鍵就在於讓身體動起來、熱量消耗掉，就能減少脂肪堆積。

• 有氧運動（如：快走、跑步、騎腳踏車、爬山等）有助提升心肺功能、促進全身燃脂，是最經典的減脂方式。
• 重量訓練或阻力運動（如：啞鈴、伏地挺身、彈力帶訓練等）則能增加肌肉量，提高基礎代謝率，對消除內臟脂肪同樣有效。
• 針對腹部的局部訓練（如：仰臥起坐、呼拉圈、腰部體操等），也有助改善腰圍尺寸與核心穩定度。

3. 減壓也減脂｜壓力越大，肚子可能越大！

當我們面對壓力時，身體會分泌「皮質醇」這種壓力荷爾蒙，會刺激食慾、促使脂肪儲存在內臟周圍，以便應對未來的不確定環境。這也是為什麼一忙起來，很多人就忍不住吃得油膩、吃得多，結果肚子也跟著「升級」。故越是忙碌，越要記得吃得健康、安排運動，才能避免壓力飆升、腰圍跟著失控！

✎生活小建議：

• 避免熬夜，養成早睡早起的規律作息
• 工作再忙也要適時進食，別等忙完才大吃特吃
• 試著用運動取代喝酒或暴食，更能有效釋放壓力，也幫助減脂

醫師教你消除內臟脂肪，飲食就要這樣控制！

你是否也曾困惑，明明體重沒變，但肚子怎麼就是瘦不下來呢？這時很多人第一個想到的可能是抽脂手術。但醫師提醒你：抽脂只能抽皮下脂肪，對內臟脂肪幾乎無效！

為什麼抽脂不能解決內臟脂肪？

內臟脂肪藏在腹腔深處，包圍著器官，無法像皮下脂肪那樣被抽出。即使勉強手術，風險極高也不建議執行。且抽脂40年來從未被證實能改善健康數值或降低疾病風險，因為它只處理表層脂肪，和真正影響代謝與慢性病風險的內臟脂肪無關。

體重控制與藥物治療，更能幫上忙！

針對內臟脂肪，醫師通常會建議從非手術治療著手，像是：

• 飲食控制：避開高糖、高油、高精緻的食物
• 規律運動：培養能持續的運動習慣，提升基礎代謝
• 必要時使用減重藥物，幫助控制體重，也能順勢減少內臟脂肪

這些方式不僅安全、也能同時改善血糖、血壓與血脂等代謝指標。

最新療法：熱磁減脂NEO，幫助難瘦肚的族群

這2年醫界也有新發展，可透過電磁波將腹部加熱至體內41°C 以上，啟動脂肪細胞的代謝機制。臨床證實，3個月內可減少約17% 的內臟脂肪，這項技術被稱為 「熱磁減脂NEO」，特別適合飲食運動努力很久、但肚子還是瘦不下來的族群，是非侵入式的安全新選擇。 相較於傳統的震動或雷射方式，經研究證實「加溫」能有效調節脂肪細胞的活性，有助於在短時間內達到局部減脂的效果，堪稱是目前最有效益的治療方法。

吃對才能瘦，這些「NG食物」醫師最不推！

你可能覺得壓力大、加班累，就該犒賞自己一杯珍奶或來點宵夜，但這些習慣正是讓內臟脂肪默默堆積的元兇：

含糖飲料

油炸物（如：鹹酥雞）

果醬、巧克力吐司

炸薯條、洋芋片

精緻澱粉宵夜（如：泡麵、麵包）

醫師提醒：「越加班，越要吃得健康！」少滑手機追劇、多出門快走半小時，這些小習慣不僅能守住腰圍，也能避免變成小腹婆或啤酒肚。美國心臟學會近年也強調，「腰圍」比「體重」更能預測心血管風險。別再只看體重計上的數字，從減少內臟脂肪做起，才能真正守住健康！

想有效消除內臟脂肪，靠節食或運動撐一兩天是不夠的，關鍵在於找出最適合自己的方式，持續調整、穩定執行。如果你對體脂控制、飲食規劃或非侵入式減脂療程有更多疑問，歡迎預約宇平診所諮詢，替你量身設定最佳的健康管理目標！