腹直肌分離症狀有哪些？2大專業修復方法，產後媽媽必看！

生完寶寶後，是否發現肚子怎麼瘦都瘦不回去？不僅穿衣服不合身，連彎腰、抱小孩都覺得使不上力？小心，這可能就是「腹直肌分離」在作怪！其實腹直肌分離是許多產後媽媽常見的問題，只是常被誤以為是單純腹部鬆弛，延誤了修復時機。如果你也曾疑惑「腹直肌分離症狀」有哪些的話，不妨藉由本文整理的專業資訊，帶大家輕鬆學會修復技巧！

 

腹直肌分離是什麼？產生原因有哪些？

懷胎十月，好不容易把寶寶順利生下來，孩子一天天長大，生活漸漸步上軌道，但你卻發現自己肚皮還是鬆鬆垮垮的，甚至腹部正中間有一條明顯凹陷，怎麼看都覺得哪裡怪怪的。這時候，你可能才從朋友口中聽說：這可能是「腹直肌分離」！

 

更讓人驚訝的是，有些媽媽產後好幾個月甚至1年，肚子還是鼓著，還會覺得脹氣、排便不順，甚至連打噴嚏或抱小孩都可能出現輕微漏尿，讓人不禁感到擔憂？許多人都是等到產後回診，才從醫師口中得知這個名詞。

腹直肌分離的定義｜不是變胖，而是肌肉真的「開了」

腹直肌是什麼？它是一對沿著肚子中線、從胸骨延伸到恥骨的長條形肌肉，也就是我們常說的「六塊肌」。平常這兩條肌肉是靠一層中間的「白線」結締組織連接在一起，而在懷孕期間，為了讓腹部有足夠空間容納胎兒，這層組織會被逐漸撐開、變得鬆弛，導致兩側肌肉分離，這就叫做「腹直肌分離」。

為什麼懷孕容易導致腹直肌分離？

懷孕後期，隨著子宮擴大、胎兒成長，腹部內壓會明顯增加，加上賀爾蒙的影響讓肌肉與結締組織變得更鬆軟，這時候如果核心肌群支撐力不足、缺乏正確的肌力訓練，就很容易發生腹直肌被撐開的情況。除了懷孕，其他容易導致腹直肌分離的因素還包括：

• 懷多胞胎或胎兒較大

• 第二胎、第三胎比第一胎更容易發生

• 體型嬌小但肚子撐得特別大

• 曾進行過不當的仰臥起坐或高強度核心訓練

腹直肌分離不僅關乎「肚子好不好看」而已，還會有些後遺症！

很多人以為腹直肌分離只是產後肚子比較難瘦而已，但其實它影響的不只是外觀。分離的肌肉會讓腹部核心支撐力降低，可能進一步造成：

• 下背痛、腰痠

• 肚子鼓脹或排便不順

• 消化道蠕動變慢

• 骨盆底肌無力、出現漏尿情況

以上這些問題如果沒有及時處理，不僅不利於產後恢復，也可能到影響到日後長期的生活品質！

腹直肌分離如何自我檢測？有哪些症狀？

其實超過6成的產後媽媽都會有不同程度的腹直肌分離，只是嚴重程度不一樣。最簡單的自我檢測方式，就是躺下來後觀察肚子的正中線（從胸口到下腹，經過肚臍的那條線）是否出現明顯凹陷，像是長型的小山谷。如果用手指輕按肚臍上下，發現肌肉變得鬆鬆軟軟，甚至可以感覺到兩側肌肉被推開，也代表可能有分離的狀況喔！

腹直肌分離症狀，不是只有肚子鬆而已！

腹直肌分離的外觀最明顯的，就是腹部鬆弛、肚子中線凹陷；有時因為腹壁無力支撐內臟，反而會看到肚子向外鼓起、變成一個「圓錐形」的形狀，這種情況常被稱為「媽媽肚（Mommy Pooch）」。許多媽媽都說：「產後瘦得了臉、瘦得了手腳，就是瘦不回腰！」除了外觀問題，腹直肌分離也會帶來許多生活上的不便，包括：

• 核心無力：彎腰抱小孩、拿東西時常常覺得使不上力。

• 姿勢不良：長期下來容易導致背痛、駝背。

• 消化道困擾：腹直肌支撐力下降，會影響消化道蠕動，出現排便不順或脹氣。

• 骨盆壓力增加：部分媽媽還會合併骨盆底肌鬆弛，引發漏尿或骨盆不穩感。

想要改善這些狀況，第一步就是從認識與檢測開始，才能為後續的修復打下基礎。如果你還不確定自己是否有腹直肌分離，也可以讓專業劉醫師幫你檢測確認喔！

腹直肌分離可以修復嗎？方法有哪些？

不少產後媽媽會有這樣的經驗：孩子健康長大了，但肚子卻始終收不回來，連咳嗽、抱小孩都會感到吃力，甚至還會漏尿、腰痠背痛。這些狀況，其實很多時候是「腹直肌分離」沒恢復好所導致的。那腹直肌分離可以修復嗎？當然可以！現在不僅有物理訓練方法，也有醫學美容與外科手術等多元選擇，可根據自身狀況與需求進行調整：

1. 非侵入式修復利器：EMSCULPT NEO 熱磁減脂

所謂的「EMSCULPT NEO 熱磁減脂」，就是一種結合「高強度聚焦磁能（HIFEM+）」與「同步減脂電波（RF）」的科技療程，能在短時間內同時訓練肌肉與減少脂肪：

• 聚焦磁能（HIFEM+）：能誘發強力肌肉收縮，模擬高強度訓練效果，不需用力也能被動鍛鍊核心。特別適合沒時間運動或肌耐力較弱的產後媽媽，有助於讓分離的腹直肌逐漸合併，提升核心穩定度。

• 同步減脂電波（RF）：能加熱脂肪層、啟動脂肪細胞凋亡，幫助縮減腹部脂肪厚度，讓凸出的「媽媽肚」變平坦。

若為產後剛恢復、身體還沒完全回穩，加上照顧寶寶根本沒時間運動，這時候就非常適合考慮 「EMSCULPT NEO 熱磁減脂」這類非侵入性的核心強化療程。而此療程被許多專家特別推薦的原因是：它不會增加腹內壓力，不像某些運動若姿勢錯誤反而會讓分離更嚴重。

2. 腹直肌分離修復手術

如果經過運動與非侵入性療程仍無法改善腹直肌分離，則可考慮進一步進行外科手術：

• 傳統手術：結合抽脂與腹直肌縫合，有些會一併修整多餘皮膚，讓腹部緊實度更好。

• 內視鏡微創手術：從肚臍處進入，直接縫合中間的筋膜，傷口小、恢復期短。

不過需要注意的是，手術雖能迅速讓腹直肌合併，但若想真正改善姿勢不良等長期問題，術後仍必須配合正確的核心訓練。

小筆記：手術適合每個人嗎？

對於剛生產不久的媽媽來說，恢復體力與照顧新生兒已經夠辛苦，要再動手術並不容易。加上手術需要較長的恢復期，因此多數醫師仍會建議先嘗試保守療法或非侵入式治療，等條件成熟後，再評估是否進行手術會更合適！

參考文獻：

Cell 2022;185, 949–966.

Lasers Surg Med 2019;51(1): 47–53.

產後媽媽如何預防腹直肌分離？

控制體重，避免腹部負擔過重

懷孕期間如果體重控制得宜，不但能避免妊娠高血壓、妊娠糖尿病等問題，更能減少腹部肌肉被過度拉扯的風險。無論是孕媽咪本身或寶寶體重過重，都會讓腹壁壓力大增，進而提高腹直肌分離的機率。

 

建議：與婦產科醫師或營養師討論適合自己的營養攝取方式，均衡補充蛋白質與纖維，避免暴飲暴食，也避免盲目節食。

維持良好姿勢，減少腹部壓力

懷孕中期以後，隨著肚子逐漸隆起，很容易因為疲憊而駝背、彎腰，這些姿勢都會增加腹內壓力、壓迫腹直肌。

 

建議：

• 練習挺胸縮腹的站姿與坐姿

• 起身時採側躺再翻身起來，不要直接彎腰

• 抱小孩或搬物品時，記得彎膝、用腿發力，而不是硬撐腹部

孕期呼吸訓練：調整用力方式很關鍵

呼吸方式也會影響腹腔壓力！許多媽媽在懷孕時不自覺用力在肚子，反而會加劇肌肉分離。

 

建議練習：肋骨呼吸與腹式呼吸，吸氣時擴張肋骨、讓腹部自然鼓起，吐氣時輕柔收腹，有助於穩定核心、減緩腹部撐裂壓力。

產後儘早進行安全的核心激活訓練

生產後其實可以適度活動，並非完全不能動！其實適當的運動能促進血液循環、加速肌肉修復，尤其對預防及修復腹直肌分離非常重要。

 

初期適合的運動包括：

• 腹式呼吸：躺著深吸氣讓肚子鼓起，吐氣時收緊腹部，可強化核心控制。

• 空中腳踏車：平躺踩腳踏車動作，可訓練核心與骨盆穩定度。

避免以下動作：仰臥起坐、下犬式、V字捲腹等會讓腹腔壓力上升的姿勢，反而容易讓腹直肌分離加劇。

飲食與保健不能少

腹部肌群也參與腸胃蠕動，若長期便秘或腹脹，也會造成腹部中線被間接拉扯，加重分離程度。

 

 建議多吃：

• 高纖蔬果

• 全穀類

• 喝足夠水

避免：

• 易脹氣食物（如：豆類、汽水、炸物）

• 加工食品與重口味飲食

腹直肌分離不是產後才要面對的問題，而是從孕期就該開始預防。從飲食、體重管理、姿勢習慣到產後修復，都是幫助媽媽遠離「媽媽肚」的重點。記住，身體是照顧寶寶最重要的工具，給自己多一點關注，從現在開始溫柔地對待核心肌群，讓恢復更順利，也讓自己更有力量去愛與被愛。

腹直肌分離常見QA

Q1. 腹直肌分離到底會不會好呢？

會的！腹直肌分離並不是無法逆轉的狀況。只要及早發現，並開始進行溫和且正確的核心訓練，同時維持良好站姿與日常體態，就能幫助肌肉重建與回復，大多數產後媽媽都有機會恢復平坦小腹。產後自我檢查是關鍵，若懷疑有分離現象，務必儘早就醫評估，透過運動或非侵入式療法協助修復，效果通常也比延後處理來得顯著。

Q2. 腹直肌分離需要開刀嗎？

不一定需要手術！ 多數腹直肌分離可透過運動、復健訓練或像 NEO 熱磁減脂 這類非侵入式療程獲得改善。只有少數嚴重情況，如腹壁明顯下垂或肚臍脫垂，才會考慮手術修補。原則是先嘗試保守治療，如無改善再進一步與醫師討論是否需手術。

Q3. 腹直肌分離明顯，還可以抱小孩嗎？

可以！只要搭配正確姿勢與動作，照顧小孩不會讓腹直肌分離惡化。建議抱孩子時，同時啟動腹部核心、注意挺背出力，避免讓腹部被動承重而凸出。從事家務或抱孩子時，可用雙手輕壓肚子或穿著束腹帶幫助支撐，減少腹內壓力，保護分離部位。

Q4. 腹直肌分離會影響性行為嗎？

有可能！由於腹壁支撐力下降，部分女性會在性行為時感到骨盆不穩定或出現壓迫不適，其改善方式包括：

• 加強腹部核心與骨盆底肌訓練

• 嘗試不同體位或節奏

• 與伴侶溝通不適，逐步調整彼此的節奏與配合方式

Q5. 腹直肌分離只有產後才會有嗎？

雖然大多數出現在產後媽媽身上，但其實未婚女性、男性或沒有生產經驗的人也有可能因肥胖、反覆用力、運動過當、排便不順等造成腹壓過大而發生腹直肌分離。所以平時就該注意姿勢、核心訓練與腹部保護，並非只有產後婦女才需留意喔！

 

腹直肌分離是許多媽媽產後的常見困擾，但請放心，你並不孤單。現在已有多種治療與預防方式，無論是居家運動、醫美療程，或必要時的手術治療，都能幫助恢復自信與身形。如果你還在猶豫怎麼開始，歡迎預約宇平診所諮詢，先了解自己的腹直肌分離狀況，再選擇最符合當下生活節奏的修復方式！

推薦文章

• 醫學博采

  還好有去檢查 劉醫師的烏鴉嘴

  這位患者兩個月沒見到，這次看診，他說已經接受過一次手術和癌症的治療了。​他之前長期在我的門診吃藥控制高血壓，最近連續兩次檢驗發現他的血紅素降低，同時發現糞便有潛血反應，因此我建議他去做大腸鏡的檢查。 本來患者還有點不願意，不過我跟他說，我已經「鐵口直斷」出很多位大腸癌，希望他不會又是多一個。​言猶在
• 醫學博采

  腰圍超過100 讓糖尿病危機增加5倍

  腰圍超過 讓您糖尿病危機增5倍​很多人不知道為什麼自己會得糖尿病，甚至覺得自己吃得不甜呀其實問題在肚子老是坐著、運動不足、飲食習慣不好、還有超過40歲的人，常常會有個小肚子。以前我們覺得沒有什麼，但現在發現腹腔裡面的油脂是糖尿病的元凶！ 而且您摸得到的鬆軟肚皮是皮下脂肪，真的造成危害的是摸不到的深
• 醫學博采

  嗚～～我不要打針 | 宇平診所

  嗚～～我不要打針 我的診間就在醫院檢驗科的抽血站附近，所以常常會聽到小朋友大哭大鬧，大喊我不要打針的聲音。對於不喜歡吵鬧的人來講，這真是魔音穿腦！不過對我們這些喜歡生命的喜悅的人來說，就如同聆聽莎士比亞的鬧劇一般，開心悅耳：） 但是，遇到不要打針的大人時，那就是另外一番說服與辯論的大工程了。 到底
• 醫學博采

  尿糖四個加號➕怎麼辦

  可愛的病人馬上把嘴巴捂起來說他都沒有亂吃喔 旁邊的家屬馬上準備要開罵的樣子，我趕快請患者再去驗一次手指指尖血糖看看還好沒有很高，而且這個患者的糖化色素最近都控制得蠻好的，應該不會在尿液中有那麼多糖的呀？ ​ 我重新檢視他的用藥，果然其中有一種藥物，是會造成尿液中糖分上升的這類藥物屬於「SGLT-2