宇平診所 高雄心臟內科診所
線上掛號
即時看診進度
INTRODUCE

輕盈人生

  1. 首頁
  2. 輕盈人生
  3. 如何瘦肚子？醫師親授3大瘦小腹的實用好方法！

如何瘦肚子？醫師親授3大瘦小腹的實用好方法！

如何瘦肚子？醫師親授3大瘦小腹的實用好方法！

照鏡子時，總被那圈「小腹救生圈」惹得心煩嗎？明明體重沒怎麼變，肚子卻越來越明顯？ 別擔心，想知道如何瘦肚子、瘦小腹其實沒有那麼難！這次，就讓專業醫師，教你3個簡單又實用的好方法， 一路從飲食調整、核心運動到生活習慣教你搞定，輕鬆不用挨餓也能慢慢找回平坦小腹。 如果你也正在煩惱怎麼瘦小腹的話，那就跟著本文一起輕鬆穿回最愛的牛仔褲！

如何瘦肚子 瘦小腹

瘦肚子和瘦小腹是一樣的事情嗎？

許多人常把「瘦肚子」和「瘦小腹」當成一樣的事，只要看到腰線不見、小腹凸出，就覺得自己變胖了。 但其實在醫學上，這不僅是外觀的問題，而是不同位置脂肪堆積帶來的健康風險。

腹部脂肪主要分成2種：

皮下脂肪
位在皮膚下方，是我們摸得到、捏得起來的那一層
內臟脂肪
藏在腹腔深處，包圍著肝臟、胃和腸道等器官，從外觀看不太出來。

有些人看起來只是「肚子大一點」，其實體內內臟脂肪已偏高，長期下來可能會增加第二型糖尿病或心血管疾病的風險。

瘦肚子、小腹的重點有哪些？

你以為脂肪只是身體的「儲備糧倉」嗎？其實不然，特別是腹部脂肪，它不只是堆在肚子上的累贅，更是一個具有「內分泌功能」的活躍器官。 尤其是內臟脂肪，因為血管密度高、神經分布多，還有較低的前脂肪細胞分化能力，讓它在調控身體代謝上扮演著重要角色。

為什麼內臟脂肪更容易被燃燒？

當身體進入熱量不足的狀態時，脂肪會透過「脂解作用」釋放儲存的能量。 研究指出，內臟脂肪對腎上腺素的反應比皮下脂肪更敏感，高出約10～20倍。 這代表在運動或飲食控制的狀況下，內臟脂肪反而更容易被優先動員與燃燒。

「局部減脂」真的有用嗎？

很多人認為只要狂做仰臥起坐就能瘦小腹，但真相是：身體無法選擇性地從某個部位減脂。 脂肪減少是全身性的，單靠訓練某個部位，很難達到局部減脂的效果。 像一項12週的研究就發現，做腹部訓練加上飲食控制，與單純飲食控制相比，在減少小腹脂肪方面並沒有明顯差異。

如何正確瘦肚子、小腹？醫師教你3步驟要學會！

知道了瘦肚子不能靠局部運動後，那到底該怎麼做才有效？ 以下由專業醫師歸納出3個重點步驟，從根本調整，幫你更有效率地瘦小腹、瘦肚子！

 1
管住嘴巴、做好飲控

不管你運動得再勤，如果飲食沒配合調整，減脂效果都會大打折扣。 許多研究都指出，飲食控制是瘦小腹最根本也最有效的方法。 而高蛋白飲食在減少腹部脂肪方面特別有效，不僅增加飽足感，還能提升代謝、幫助保留肌肉量，每日蛋白質攝取建議：

活動程度 建議蛋白質（克／公斤體重）
久坐族 0.8～1.0
一般活動量 1.2～1.5
高強度訓練 1.6～2.0
想增肌者 2.0～2.4
飲食的重點：創造「熱量赤字」
當攝入少於消耗，身體才會動員脂肪作為能量來源。
創造熱量赤字： 一般建議每日約500大卡赤字，較符合健康且可持續的減重速度；赤字過大反而可能造成肌肉流失、代謝下降。
高蛋白飲食： 蛋白質食物產熱效應高（消化消耗可達20～30%），能增加飽足感並在減重期間保留肌肉，對減少內臟脂肪更有利。
增加膳食纖維： 特別是可溶性纖維，與較低腹部脂肪累積相關。
減少精製碳水與添加糖： 以全穀替代精製穀物、減少含糖飲料與加工食品，有助於降低熱量攝入並改善代謝狀態。
選擇健康脂肪： Omega-3（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃等）有助代謝健康；避免反式脂肪與過量飽和脂肪。
應該多吃的食物
分類 食物項目
高蛋白食物 瘦肉（雞胸肉、火雞肉）、魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚）、雞蛋、希臘優格、低脂乳製品、豆類、扁豆、豆腐等
富含可溶性纖維的食物 燕麥、亞麻籽、蘋果、柑橘類水果、紅蘿蔔、抱子甘藍、豆類、奇亞籽等
全穀類 糙米、藜麥、全麥麵包、燕麥片等
蔬菜 綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、青花菜、甜椒、番茄等，每日至少5份
健康脂肪 酪梨、堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、奇亞籽等
不應該多吃的食物
分類 食物項目
精製碳水化合物 白麵包、白米、一般麵食、糕點等
添加糖和含糖飲料 汽水、果汁、能量飲料、甜點、糖果等
反式脂肪 部分氫化油、加工烘焙食品、速食
加工肉類 培根、香腸、火腿等高脂加工肉品
酒精飲料 啤酒和高糖分雞尾酒會促進腹部脂肪累積
 2
有氧運動、熱量赤字

根據一項系統性回顧與統合分析指出，就算體重沒明顯下降，只要持續做有氧運動，也能有效減少內臟脂肪！ 研究建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動，才能達到真正有意義的腹部減脂效果。

有氧運動的效果甚至比重量訓練還明顯，美國杜克大學的研究發現：無論是燃燒內臟脂肪還是肝臟脂肪，有氧運動都勝出， 燃燒熱量甚至比阻力訓練多了67%！所以若你目標是瘦小腹，別忘了把有氧運動排進每週計畫裡，同時搭配熱量赤字，效果更快更明顯。 建議居家可以這樣做運動瘦肚子：

快走或慢跑： 建議以能夠維持對話但略感吃力的速度進行，每次30～45分鐘，每週至少5天。根據研究顯示，規律的快走能有效減少內臟脂肪。
居家高強度間歇訓練（HIIT）： 一項統合分析顯示，HIIT能顯著減少總脂肪、腹部脂肪和內臟脂肪；運動後仍可能出現過耗氧現象（EPOC），提高總消耗。
居家核心訓練結合有氧： 核心訓練無法局部減脂，但結合有氧後可能提高脂肪動員；隨機對照試驗顯示，跑步機跑步＋核心訓練組在軀幹脂肪減少上優於單純跑步組。
 3
減重體雕

已經透過飲食控制與運動努力了一段時間，但肚子上的頑固脂肪依然不動如山？別擔心，這正是醫美體雕可以派上用場的時候。 對於那些體重已接近理想值、BMI 正常，但腹部線條仍不夠精緻的族群來說，非侵入性的體雕技術，是現代「懶人瘦肚子」的高效選項！

體雕 ≠ 減肥，而是讓身材更上層樓
體雕不是減肥捷徑，而是在體重穩定後，針對局部脂肪進行雕塑的醫學手段，適合以下情況的族群考慮：
體重已達標或接近理想值
BMI處於正常範圍內
腹部、臀部、大腿等特定部位有明確的塑形需求
NEO熱磁減脂（EMSCULPT NEO）的優勢

EMSCULPT NEO是目前市場上較新且具有雙重作用機制的非侵入性體雕技術， 結合了高強度聚焦電磁場（HIFEM+）技術和同步射頻（RF）能量，其雙重技術作用機制為：

射頻（RF）加熱，減脂效果： 脂肪層溫度達到閾值會觸發脂肪細胞凋亡；臨床研究顯示可使治療區域脂肪平均減少約30%，且安全性較高。
HIFEM+，增肌效果： 觸發超極限肌肉收縮，強度遠超自主運動；臨床研究顯示治療後肌肉厚度平均增加約25%。
協同效應： 射頻加熱使肌肉升溫如暖身，為後續強烈收縮做準備，進一步加強效果。
臨床效果數據重點
多項臨床研究證實 EMSCULPT NEO 的效果：脂肪厚度平均減少約8毫米，肌肉厚度平均增加約5.5毫米，腹圍平均減少數公分。 一項德國前瞻性研究評估了HIFEM技術的效果，結果顯示幾乎所有患者的腹圍都有所減少， 且在最後一次治療後和2個月後的滿意度都非常高，整個過程中沒有任何不良事件或副作用。

瘦肚子、小腹常見QA

Q1. 瘦肚子堅持多久才能看到效果？
初期效果（1～2 週）： 主要是水分流失，而非真正的脂肪減少。減少碳水或增加運動時，肝醣下降可能導致體重快速變化。
真正脂肪減少（3～4 週後）： 研究顯示，多數人需要減少約 3.5～4 公斤，他人才會明顯注意到變化。
腹部脂肪減少的時程： 內臟脂肪通常減重初期就會開始下降；皮下腹部脂肪（尤其下腹）往往最後才明顯改善。 一項研究發現，要減掉1英寸（約2.5公分）腰圍，平均需要減少約1.81公斤體重。
Q2. 為什麼腹部脂肪特別難瘦下來？

你是否也覺得瘦肚子、瘦小腹是最難的？其實這不是錯覺，腹部脂肪真的有它的「生物學防禦機制」！ 原來，人體不同部位的脂肪細胞並不一樣，而腹部脂肪細胞的表面受體組成比較特殊，對於脂肪分解的反應比較慢。 當你進入熱量赤字、開始減脂時，身體會優先消耗其他部位的脂肪，反而使肚子上的脂肪成為最後才動用的「備用能量」。

更麻煩的是，壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）也會讓瘦肚子變得更困難。 現代人壓力大，皮質醇濃度長期偏高，會讓脂肪更容易堆積在小腹深層。 根據Hewagalamulage等人（2016）研究指出，皮質醇的反應性甚至能預測一個人是不是容易有腹部肥胖的體質。 所以想瘦小腹，不只是運動和節食，學會調節壓力也很重要！

下一步建議
看完以上內容，你應該已經更清楚該如何有效瘦肚子、瘦小腹了吧！ 但若你已經試過很多方法還是遲遲看不到成效，也別氣餒。 這時候，不妨就交給 專業醫師 來幫你找出問題根源。 現在就直接 預約 諮詢，讓瘦肚子、瘦小腹不只是目標，而是一步步實現的成果！
全文參考資料來源
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation. 2007;116(1):39-48.
Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, et al. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012;20(2):421-427.
Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. 2016;56:S112-S120.
Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-1613.
Thorp AA, Owen N, Neuhaus M, Dunstan DW. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996–2011. Am J Prev Med. 2011;41(2):207-215.
Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, Mourtzakis M. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. Br J Radiol. 2012;85(1009):1-10.
Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010;11(1):11-18.
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564.
Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1177-1185.
Paoli A, Casolo A, Saoncella M, et al. The Effect of Localized Muscle Endurance Resistance Training on Regional Fat Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(11):5749.
Ouchi N, Parker JL, Lugus JJ, Walsh K. Adipokines in inflammation and metabolic disease. Nat Rev Immunol. 2011;11(2):85-97.
Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Dose-response relationship between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. Int J Obes (Lond). 2007;31(12):1786-1800.
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity. 2012;20(2):421-427.
McKeown NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffmann U, O'Donnell CJ, Fox CS. Whole-grain intake is favorably associated with body fat distribution in older adults in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1165-1171.
Buckley JD, Howe PR. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity—a review. Nutrients. 2010;2(12):1212-1230.
Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415.
Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, et al. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults (STRRIDE AT/RT). Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011;301(5):E1033-E1039.
Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288.
Paoli A, Pacelli QF, Neri M, et al. The effect of muscle endurance resistance training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2013;53(6):577-584.
Chyba M, Post A, Bockelman B, et al. Running vs. Cycling: Impact on Visceral Adiposity. J Sports Sci Med. 2021.
Meyer PF, et al. Effects of Cryolipolysis on Abdominal Adiposity. Case Rep Dermatol. 2018.
Jacob C, Kent D. Efficacy and safety of simultaneous application of HIFEM and synchronized radiofrequency for abdominal fat reduction and muscle toning: A multicenter MRI evaluation study. Dermatol Surg. 2018.
Weiss RA, Bernardy J. Induction of fat apoptosis by a non-thermal device: Mechanism of action of non-invasive high-intensity focused electromagnetic technology in a porcine model. Lasers Surg Med. 2019;51(1):47-53.
Kinney BM, Lozanova P. High intensity focused electromagnetic therapy evaluated by magnetic resonance imaging: Safety and efficacy study of a dual tissue effect based non-invasive abdominal body shaping. Lasers Surg Med. 2019;51(1):40-46.
Duncan D, Dinev I. Noninvasive induction of muscle fiber hypertrophy and hyperplasia: effects of high-intensity focused electromagnetic field evaluated in an in vivo porcine model. Aesthet Surg J. 2020;40(5):568-573.
Fritz K, Salavastru C, Gyurova M. Safety and Efficacy of a High-Intensity Focused Electromagnetic Field (HIFEM) Device for Abdominal Body Contouring. J Cosmet Dermatol. 2020.
Mazzuco R. Safety and Efficacy of Emsculpt Neo for Body Contouring. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2021.
University of Sydney. Spot reduction: why targeting weight loss to a specific area is a myth. University of Sydney News. 2023.

推薦文章

  • 行李箱塞太滿，旅行好累；內臟脂肪塞太多，心肺也累輕盈人生

    行李箱塞太滿，旅行好累；內臟脂肪塞太多，心肺也累

    你是否也有這種經驗？ 旅遊時行李箱總是一開就爆、蓋不起來，拖著走還喘； 而我們的身體，其實也有一個「看不見的行李箱」—— 裡面裝的不是衣服，而是內臟脂肪。 內臟脂肪過多不只讓體型改變，還會影響心肺功能、 血管彈性與整體代謝效率， 就像身體在背著過重的負擔， 一走動就氣喘吁吁
  • 【 不是為了瘦，是為了更健康 】輕盈人生

    【 不是為了瘦，是為了更健康 】

    【 不是為了瘦，是為了更健康 】 —— 男性腹型肥胖對心血管風險的警訊與NEO熱磁減脂的臨床應用 根據世界衛生組織（WHO）2022年腰圍指引， 亞洲成年男性若腹圍超過90公分，已進入腹型肥胖的高風險範疇。 這類肥胖不只影響外觀， 更關鍵地與內臟脂肪堆積、代謝症候群、心血管
  • 你是不是也有這樣的困擾?輕盈人生

    你是不是也有這樣的困擾?

    你是不是也有這樣的困擾 飲食控制、運動都有做，腹部、大腿、手臂卻還是頑固脂肪堆積？ 局部線條不平整，怎麼努力都無法改善？ 減脂計畫總是停滯不前，令人挫折感倍增？ NEO熱磁減脂採用醫學級熱能＋磁波雙效技術， 可深入皮下脂肪層，精準針對脂肪、促進脂肪代謝， 同時透過熱能作用，刺激膠原蛋白生成， 緊緻
  • 【劉中平醫師親自體驗，用真實見證 NEO 減脂的改變】輕盈人生

    【劉中平醫師親自體驗，用真實見證 NEO 減脂的改變】

    【劉中平醫師親自體驗，用真實見證 NEO 減脂的改變】 【劉中平醫師親自體驗，用真實見證 NEO 減脂的改變】 減脂從來不只是年輕人的事 隨著年紀增長，新陳代謝變慢、局部脂肪更易堆積 光靠飲食、運動，有時真的還不夠。 這次，劉中平醫師醫師親自體驗 NEO 熱磁減脂， 想用最直接的方式告訴大家： 只
回上頁

門診時間

一

二

三

四

五

六

早 8:00-12:00

劉中平李幸容

劉中平

劉中平李幸容

劉中平李幸容

劉中平

劉中平

午 15:00-18:00

劉中平

劉中平李幸容

劉中平

劉中平

劉中平李幸容

休

晚 18:00-20:00

劉中平

劉中平李幸容

劉中平

劉中平

劉中平李幸容

休

GO TOP